9 Lợi ích Sức khỏe Dựa trên Bằng chứng của Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của hạnh nhân.

1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng

Hạnh nhân là hạt ăn được của Prunus dulcis , thường được gọi là cây hạnh nhân.

Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Mỹ hiện là nhà sản xuất lớn nhất thế giới.

Hạnh nhân bạn có thể mua ở các cửa hàng thường đã được loại bỏ vỏ, để lộ phần hạt bên trong có thể ăn được. Chúng được bán dưới dạng sống hoặc rang .

Chúng cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu , bơ, bột hoặc bột nhão – còn được gọi là bánh hạnh nhân.

Hạnh nhân tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Một khẩu phần hạnh nhân 1 ounce (28 gram) chứa ( 1 ):

  • Chất xơ: 3,5 gam
  • Chất đạm: 6 gam
  • Chất béo: 14 gam (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
  • Vitamin E: 37% RDI
  • Mangan: 32% RDI
  • Magiê: 20% RDI
  • Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho.

Đây là tất cả từ một số ít, chỉ cung cấp 161 calo và 2,5 gam carbohydrate tiêu hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn không hấp thụ 10–15% lượng calo vì một số chất béo không thể tiếp cận với các enzym tiêu hóa (2Nguồn tin cậy3Nguồn tin cậy).

Hạnh nhân cũng chứa nhiều axit phytic , một chất liên kết với một số khoáng chất và ngăn chúng hấp thụ.

Trong khi axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nó cũng làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi bạn nhận được từ hạnh nhân.

2. Hạnh nhân được nạp chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa .

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào của bạn và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư (4Nguồn tin cậy5Nguồn tin cậy).

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân phần lớn tập trung ở lớp nâu của da (6Nguồn tin cậy7Nguồn tin cậysố 8Nguồn tin cậy).

Vì lý do này, hạnh nhân chần – loại bỏ vỏ – không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.

Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 nam giới hút thuốc cho thấy khoảng 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu sinh học căng thẳng oxy hóa 23–34% trong khoảng thời gian 4 tuần (9Nguồn tin cậy).

Những phát hiện này hỗ trợ cho những nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của tổn thương oxy hóa (10Nguồn tin cậy).

3. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E

Vitamin E là một gia đình của chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo.

Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể của bạn, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất thế giới , chỉ với 1 ounce cung cấp 37% RDI ( 1 ).

Một số nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn (11Nguồn tin cậy12Nguồn tin cậy13Nguồn tin cậy14Nguồn tin cậy15Nguồn tin cậy16Nguồn tin cậy).

4. Hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại hạt chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ .

Điều này làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của hạnh nhân là lượng magiê cao đáng kể của chúng.

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu (17Nguồn tin cậy).

RDI hiện tại cho magiê là 310–420 mg. 2 ounce hạnh nhân cung cấp gần một nửa lượng đó – 150 mg khoáng chất quan trọng này ( 1 ).

Điều thú vị là 25–38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin (18Nguồn tin cậy19Nguồn tin cậy20Nguồn tin cậy).

Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê (21Nguồn tin cậy22Nguồn tin cậy).

Điều này chỉ ra rằng thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2, cả hai đều là những vấn đề sức khỏe lớn.

5. Magiê cũng có lợi cho mức huyết áp

Magie trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.

Sự thiếu hụt magiê có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không (23Nguồn tin cậy24Nguồn tin cậy25Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể (26Nguồn tin cậy27Nguồn tin cậy).

Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị về magiê trong chế độ ăn uống , thì việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động rất lớn.

6. Hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol

Mức độ cao của lipoprotein LDL trong máu của bạn – còn được gọi là cholesterol “xấu” – là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.

Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến mức LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm LDL một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng chế độ ăn uống cung cấp 20% calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL (28Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 1,5 ounce (42 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg / dL cholesterol LDL trong khi duy trì mức cholesterol HDL “tốt”. Những người tham gia cũng giảm mỡ bụng (29Nguồn tin cậy).

7. Hạnh nhân ngăn ngừa quá trình oxy hóa có hại của LDL Cholesterol

Hạnh nhân không chỉ làm giảm mức LDL trong máu của bạn.

Chúng cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.

Vỏ hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật (30Nguồn tin cậy31Nguồn tin cậy).

Hiệu quả thậm chí có thể mạnh hơn khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E.

Một nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn vặt hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14% (32Nguồn tin cậy).

Điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

8. Ăn hạnh nhân giúp giảm đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn

Hạnh nhân chứa ít carbs và giàu protein và chất xơ.

Cả protein và chất xơ đều làm tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn (33Nguồn tin cậy34Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 137 người tham gia cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và ham muốn ăn (35Nguồn tin cậy).

Nhiều nghiên cứu khác hỗ trợ tác dụng chống đói của các loại hạt (36Nguồn tin cậy).

9. Hạnh nhân có thể có hiệu quả để giảm cân

Các loại hạt chứa một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn phải vật lộn để phân hủy và tiêu hóa.

Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể tăng cường trao đổi chất một chút (37Nguồn tin cậy).

Do đặc tính no, các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Nghiên cứu chất lượng con người hỗ trợ điều này.

Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn ít calo với 3 ounce (84 gram) hạnh nhân giúp giảm cân lên 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp (38Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu khác ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có hạt. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác (39Nguồn tin cậy).

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng hạnh nhân chắc chắn là một thực phẩm giảm cân thân thiện .

Hạnh nhân và các loại hạt khác có hàm lượng calo rất cao. Vì là một món ăn nhẹ, chúng nên nằm trong danh sách đen của những người ăn uống vô độ.

Điểm mấu chốt

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magiê và vitamin E.

Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân .

Tất cả những điều được xem xét, hạnh nhân gần như hoàn hảo như một loại thực phẩm có thể có được.

Tags:

Share This Post

Post Comment