13 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả óc chó

Nói quả óc chó là một loại thực phẩm bổ dưỡng thì hơi quá.

Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất – và đó chỉ là bước khởi đầu của việc chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, có rất nhiều sự quan tâm đến một loại hạt này mà trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tụ họp hàng năm tại Đại học California, Davis, cho một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu sức khỏe quả óc chó mới nhất.

Loại óc chó phổ biến nhất là óc chó Anh, đây cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của quả óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa

 

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác (1Nguồn tin cậy2Nguồn tin cậy).

Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong vỏ quả óc chó (2Nguồn tin cậy3Nguồn tin cậy4Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu sơ bộ, nhỏ ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi một bữa ăn có chất béo tinh chế thì không (3Nguồn tin cậy).

Điều đó có lợi vì LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch của bạn, gây ra chứng xơ vữa động mạch (3Nguồn tin cậy5Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTQuả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL “xấu”, thúc đẩy xơ vữa động mạch.

2. Nguồn Omega-3 siêu thực vật

Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) ( 6 ,7Nguồn tin cậy).

Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.

Theo Viện Y học, lượng ALA được cung cấp đầy đủ là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một khẩu phần quả óc chó đáp ứng nguyên tắc đó (số 8Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (9Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTQuả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

3. Có thể giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do căng thẳng oxy hóa gây ra.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể có liên quan đặc biệt (4Nguồn tin cậy).

Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất được gọi là urolithin, được phát hiện để bảo vệ chống lại chứng viêm (5Nguồn tin cậy).

ALA chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm (10Nguồn tin cậy11Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTMột số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, đây là thủ phạm chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn có nhiều vi khuẩn thúc đẩy sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Một thành phần không lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư (12Nguồn tin cậy).

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.

Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi, so với thời kỳ không ăn quả óc chó (13Nguồn tin cậy).

Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột (14Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTĂn quả óc chó không chỉ nuôi dưỡng bạn mà còn cả vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật.

5. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư , bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng (15Nguồn tin cậy16Nguồn tin cậy17Nguồn tin cậy).

Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin (5Nguồn tin cậy18Nguồn tin cậy).

Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác (5Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, urolithins có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt (5Nguồn tin cậy).

Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.

BẢN TÓM TẮTCác polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng (19Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, so với một thức uống giả dược có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương (20Nguồn tin cậy).

Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại các dấu hiệu thức ăn hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.

Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng .

BẢN TÓM TẮTMặc dù chúng giàu calo nhưng bạn có thể không hấp thụ được tất cả lượng calo trong quả óc chó. Ngoài ra, chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói.

7. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường huyết cao và bệnh tiểu đường (21Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có đối chứng ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng canh dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu (22Nguồn tin cậy).

Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng). Nhóm đối chứng không có cải thiện về A1C hoặc đường huyết lúc đói. Cả hai nhóm đều không có sự thay đổi về trọng lượng của họ.

BẢN TÓM TẮTĂn quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh, vì hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Quả óc chó cũng có thể có nhiều tác động trực tiếp hơn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác không quan sát thấy hiệu ứng này (23Nguồn tin cậy24Nguồn tin cậy25Nguồn tin cậy).

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.

Vào cuối nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt đã giảm huyết áp tâm trương hơn 0,65 mmHg (số dưới cùng) so với những người có chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch tương tự, những người không được cho ăn hạt (25Nguồn tin cậy).

Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn (25Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTMột số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 ounce (28 gram) các loại hạt mỗi ngày, bao gồm quả óc chó, như một phần của chế độ ăn lành mạnh cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.

9. Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh

Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn.

Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh .

Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp mạnh nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh (26Nguồn tin cậy).

Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ , chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi (27Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTMột chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm quả óc chó có thể giúp duy trì chức năng thể chất, chẳng hạn như khả năng đi bộ và tự chăm sóc bản thân khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não tốt

Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho tâm trí của bạn (1Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn (28Nguồn tin cậy).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% calo của chúng là quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng. cho một nhóm kiểm soát không có quả óc chó (29Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn , bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn (28Nguồn tin cậy).

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.

BẢN TÓM TẮTQuả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị viêm và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Chế độ ăn điển hình của phương Tây – nhiều thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến việc giảm chức năng của tinh trùng (30Nguồn tin cậy).

Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới .

Khi 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh bao gồm 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày trong chế độ ăn uống kiểu phương Tây của họ trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn (31Nguồn tin cậy).

Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng (30Nguồn tin cậy).

Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.

BẢN TÓM TẮTĂn quả óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại tác hại tiềm ẩn của thói quen ăn uống kém lý tưởng đối với sức khỏe tinh trùng.

12. Cải thiện lượng mỡ trong máu

Mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol (32Nguồn tin cậy).

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người lớn khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính, so với không. ăn quả óc chó (33Nguồn tin cậy).

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim (33Nguồn tin cậy).

BẢN TÓM TẮTMột khẩu phần quả óc chó 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol có hại và chất béo trung tính, góp phần vào nguy cơ bệnh tim.

13. Có sẵn rộng rãi và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể tìm thấy quả óc chó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Kiểm tra quả óc chó sống trong lối đi nướng, quả óc chó rang trong lối đi và dầu óc chó ép lạnh trong phần dầu đặc biệt.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cách chuyển đổi kích thước khẩu phần được sử dụng trong các nghiên cứu, để bạn biết kích thước khẩu phần của mình so sánh như thế nào.

Mỗi loại sau đây về cơ bản là khẩu phần tương đương, cung cấp khoảng 190 calo:

  • 1 ounce quả óc chó có vỏ = 28 gram = 1/4 cốc = 12–14 nửa = 1 nắm nhỏ ( 6 ).

Mặc dù đơn giản nhất là ăn quả óc chó như một món ăn nhẹ, nhưng có rất nhiều cách ngon để sử dụng chúng trong các món ăn.

Hãy thử quả óc chó:

  • Rắc trên lá xanh hoặc salad trái cây.
  • Xay mịn trong nước chấm và nước sốt.
  • Cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì và bánh nướng ngũ cốc nguyên hạt .
  • Nghiền để dùng làm lớp phủ trên cá hoặc gà.
  • Ăn kèm bột yến mạch hoặc sữa chua.
  • Cắt nhỏ và thêm vào bì hoặc bánh mì pita.
  • Rang và thêm vào hỗn hợp đường tự chế.
  • Nâu nhạt trong công thức xào yêu thích của bạn.
  • Rang, băm nhỏ và sử dụng trên mì ống hoặc rau.
  • Như một loại dầu trong dầu giấm.
  • Hoặc tìm kiếm trên Internet để biết thêm các ý tưởng về công thức nấu ăn ngon.

Nếu bạn đang nấu ăn cho khách, hãy đảm bảo rằng không ai bị dị ứng với quả óc chó trước khi thêm chúng vào các món ăn của bạn.

BẢN TÓM TẮTQuả óc chó rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và là một bổ sung tuyệt vời cho vô số món ăn.

Điểm mấu chốt

Quả óc chó là một loại hạt đặc biệt bổ dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chất béo omega-3 lành mạnh hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.

Hồ sơ chất dinh dưỡng phong phú này góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Các nhà khoa học vẫn đang khám phá ra nhiều cách mà chất xơ và các hợp chất thực vật của quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và góp phần vào sức khỏe của bạn.

Có khả năng bạn sẽ tiếp tục nghe nhiều hơn về quả óc chó trong những năm tới vì nhiều nghiên cứu sẽ nghiên cứu các tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.

Tuy nhiên, có rất nhiều lý do để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.

Tags:

Share This Post

Post Comment